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Algunas curiosidades sobre el sueño.

Hace unos días me propusieron desde la Cadena COPE Asturias colaborar en un espacio patrocinado por Vitalcama (www.vitalcama.es ) para tratar temas relacionados con el sueño. La próxima vez será el Miércoles 26 de Octubre un poquito antes de las 13: 00 o un poquito después, dependiendo de cómo discurra el programa de Yolanda.

Os apunto aquí algunas curiosidades-realidades sobre el sueño de las que hablamos en la emisora.  Es una pequeña tormenta de ideas, poco estructurada, pero creo que bastante interesante.

Enemigos del sueño:

  • Estrés.
  • Obesidad.
  • Sedentarismo
  • Tabaco
  • Alcohol
  • Café, té, cola y otras bebidas estimulantes.

Gracias al sueño se dan los mecanismos de regeneración absolutamente necesarios para la actividad diurna. Son tan esenciales que moriríamos si no pudiésemos dormir. Hay que dormir para poder estar despiertos y estar despiertos para poder dormir.

La adrenalina nos mantiene activos durante el día y la melatonina nos invita al sueño.

El 90% de los accidentes laborales ocurren entre medianoche y las seis de la mañana, debido a que estamos diseñados genéticamente para ritmos de sueño-vigilia circadianos, de unas 24 horas de duración, durmiendo de noche y estando despiertos de día.

Las estadísticas revelan que cada vez dormimos menos. En los últimos 15 años hemos perdido media hora de sueño al día.

Fases del sueño: Este ciclo dura unos 90 o 100 minutos y se repite unas 4 ó 5 veces durante la noche.

  • Fase 1: fase de somnolencia. Comienza la ralentización de las ondas cerebrales.
  • Fase 2: las ondas cerebrales se ralentizan más aun.
  • Fases 3 y 4: las ondas cerebrales son ya muy lentas.
  • Fase REM: se asciende a una fase 2 y se produce el movimiento REM (movimiento rápido de los ojos). Si nos despertamos en esta fase, podremos recordar nuestros sueños.

Es falso que podamos recuperar las horas de sueño perdidas durmiendo un día muchas horas.

La siesta debe ser de menos de 20 minutos para no entrar en una fase 2 del sueño.

Las necesidades de sueño dependen de cada persona: de 5 a 10 horas. Y dependen igualmente de su edad. El 90% de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas.

Ambos sexos somos idénticos en cuanto al sueño como proceso fisiológico. Las diferencias son subjetivas y están motivadas fundamentalmente por las cuestiones hormonales propias de la mujer en las diferentes épocas de su vida, además de las mayores responsabilidades en el cuidado de los hijos, o la conciliación maternidad – trabajo.

Los desórdenes del sueño son dos veces más frecuentes en mujeres.

Más del 64% de las mujeres embarazadas padecen de insomnio o alteraciones del dormir.

Consejos para embarazadas:

  • Cenar ligero para combatir el reflujo y la acidez
  • Atender al cuidado muscular para evitar contracturas y dolores musculares.
  • Baños de agua caliente antes de acostarse y ejercicios de respiración.
  • Posturas para dormir: Recostada sobre el lado izquierdo: la más recomendable.
  • Almohadas especiales para embarazadas.
  • Almohadas entre las piernas.

Estrogenos y progesterona constituyen las dos hormonas que diferencian el sueño entre mujeres y hombres. La ausencia de éstas a partir de la menopausia pueden generar en la mujer cambios en la calidad del sueño o patologías como la apnea de sueño o los ronquidos.

Realizar ejercicio ligero unas 3 horas antes de dormir facilita un buen descanso, no así los ejercicios más intensos o cercanos a la hora de acostarse, por que activan nuestro organismo y la energía retrasará el sueño.

Alimentos que favorecen el sueño:

  • Hidratos de carbono (estimulan la producción de melatonina)
  • Lacteos
  • Pescado
  • Pollo
  • Verduras
  • Todos los alimentos ricos en triptófano, nutriente del sueño por excelencia, que se encarga de estimular la segregación de serotonina, que nos mantiene contentos y tranquilos.
    • Huevos
    • Jamón
    • Carne de ave
    • Pescado graso
    • Leche y lácteos
    • Arroz
    • Cebada
    • Trigo
    • Pan
    • Pasta
    • Patata
    • Col
    • Frutos secos

Alimentos que dificultan el sueño:

  • Carnes rojas, por ser energizantes.
  • Verduras que fermenten (coles, berenjenas…), que generan gases.
  • Picante, al provocar acidez.

Selección de la cama:

  • Evitar las camas duras, estrechas, irregulares y que produzcan ruidos.
  • Procurar ir descansado el día que realicemos la compra. De estar cansado, cualquier modelo parecerá encajar en nuestras necesidades (igual que si uno va al supermercado con hambre, llenará más el carro de alimentos superfluos y poco necesarios pero muy apetecibles)

Características de un buen colchón:

  • Grosor: más de 15 cm de alto
  • Material: Firme pero no duro, sin huecos ni irregularidades.
  • Ruidos: que sea silencioso
  • Tamaño: todo lo que puedas, el suficiente como para poder moverte con amplitud.
  • Firmeza: acostado sobre el, preguntarse a si mismo si algunas partes están más hundidas, los hombros, las caderas… en ese caso, será demasiado blando. Si la sensación es la contraria, la de estar encima de una tabla, lo desestimaremos por lo contrario. Lo ideal es que la columna encuentre un igual apoyo en todas sus partes, tanto de lado como boca arriba o abajo.  La cama debe resultar cómoda a tu peso y talla. No hay camas ideales, sólo hay camas que se adaptan de forma ideal a tu constitución.
  • Solidez. Siéntate en una esquina y comprueba que el lado opuesto no se levante.

Elección de la almohada:

  • La adecuada es la que permite tener la misma relación entre la cabeza y los hombros cuando estás acostado y cuando estás de pie.
  • Las de plumas son muy cómodas, pero no las alergias que pueden producir.
  • En camas de matrimonio, almohadas individuales, adaptadas a cada uno.
  • Debe levantar ligeramente la cabecera de la cama (10-15 cm) y mantener el cuello estirado, para evitar ronquidos, apneas del sueño y el reflujo gástrico.
  • Utilizar fundas de almohada más o menos ligeras en función del momento del año.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia somnífera que se acumula en en organismo durante el día con el fin de prepararnos para el sueño. Además resulta estimulante.

El alcohol impide que lleguemos a las fases profundas del sueño. Además, agravará el problema de los ronquidos.

Jet lag. La dirección en la que viajamos influye en la intensidad del jet lag. Si  nos desplazamos de norte a sur o al revés, no hay ningún problema.  Es peor viajar hacia el este, ya que nuestro día se acorta. Al viajar hacia el oeste alargamos el día, y nuestra tendencia en condiciones normales es completar ciclos de algo más de 24 horas.

Cuando no descansamos nos faltan melatonina, cortisol y adrenalina para el día siguiente.

El insomnio es uno de los problemas médicos más extendidos: casi un tercio de la población lo padece.

Síndrome de las piernas inquietas: no es un dolor, no son problemas de circulación… es una sensación real de inquietud que mejora cuando andamos o movilizamos las piernas. Si estas molestias surgen de noche, pueden estropear nuestro sueño.  Son disminuciones o exageraciones de la sensibilidad.

Movimientos periódicos de las piernas (mioclonía nocturna): es la segunda causa de quejas del sueño. Su incidencia aumenta con la edad. Son movimientos bruscos de flexión y extensión de las piernas, de uno a cinco segundos de duración que se producen periódicamente o en brotes durante el sueño no-REM. Producen un ligero despertar que fragmenta el sueño.

Medicamentos que combaten el insomnio: según su tiempo de absorción y la duración de su efecto, pueden ser de vida corta o larga. Debemos asegurarnos de que el medicamento prescrito funciona. Si no es así, debemos acudir de nuevo a nuestro médico para que lo cambie, puesto que no es lo mismo despertar de noche que tener dificultades para conciliar el sueño. En el primer caso hará falta un fármaco de vida larga, mientras que en el primero uno de vida corta que cumpla su función y permita un sueño ya natural después. Si los problemas son de ansiedad, ansiolíticos o antidepresivos serán los oportunos.

Los hombres roncan más porque carecen de la progesterona, que sí segregan las mujeres hasta la menopausia. Es la hormona responsable de, entre otras cosas, aumentar el tono de los músculos que estabilizan las vías aéreas superiores, evitando la vibración de los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta.

Los estudios epidemiológicos demuestran que el ronquido representa un factor de riesgo para el corazón y la circulación en hombres de 30 a 60 años. Los mecanismos que lo causan no son claros aun.

Roncamos más mirando hacia arriba por que la lengua presiona más sobre la parte posterior, dificultando el paso de aire.

El sobrepeso es la causa más importante del ronquido. La grasa también se acumula en la garganta, estrechando el paso del aire y disminuyendo el tono muscular de los músculos de la garganta.

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Acerca de Carlos Remis

Empecé la carrera con matrículas y la acabé con notables. Fue dejando de interesarme el estudiar y empecé a aprender. Ahora suspendería. Soy Fisioterapeuta.

Comentarios

Un comentario en “Algunas curiosidades sobre el sueño.

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